Dé eetgids voor de vegetarische hardloper

Vegetarisch eten is populairder dan ooit! Op dit moment noemen steeds meer mensen zich vegetariërs en vegans en dit aantal blijft groeien. Vegetariërs kunnen met hun dieet alle nodige voedingsstoffen binnenkrijgen, maar moeten wel bewust omgaan met wat ze eten. Vlees simpelweg weglaten zonder een gezond alternatief kan tot tekorten leiden, die op hun beurt voor verminderde prestaties zorgen. Dus kies je voor een dieet zonder vlees, volg dan deze gids om dagelijks al je voedingsstoffen binnen te krijgen. 

Met welke eiwitten moet rekening worden gehouden?

De noodzaak van eiwitten is gebaseerd op hoeveel en hoe lang je hardloopt. De huidige maatstaf voor een gezonde volwassene is 0.8 gram per kilo aan lichaamsgewicht per dag. Maar de meeste experts raden voor beweeglijke personen een hogere hoeveelheid aan. Voor hardlopers kan dit rond de 1.0 tot 1.6g/kg liggen, waarbij je aan het lage eind zit als recreatievering en als wedstrijdloper bij het hogere eind. Een tekort aan eiwitten zorgt voor de afbraak van spieren, waardoor je het moeilijk maakt voor je lichaam om te herstellen na een training. 

Het is lastig om een goed eiwitgehalte aan te houden als vegetariër. Dat komt omdat vlees meer eiwitten bevat dan een plantaardige maaltijd. Maar door goed te kijken naar waar je je eiwitten vandaan haalt, zoals uit zuivel, eieren, tofu, groenten, noten en granen, kan je ook als vegetariër prima presteren en alles uit je voeding halen. 

Ideeën voor eiwitrijke tussendoortjes:

Omelet
Geroosterde kikkererwten 
Mueslireep
Griekse yoghurt
Meergranen toast met boter
Noten en pinda mix
Chia pudding
Smoothie van koeien- of havermelk


Waar moeten vegetariërs nog meer op letten? 
Er zijn twee soorten ijzer - heme en non heme. Heme ijzer, in vlees en vis, wordt beter opgenomen door je lichaam dan non heme uit plantaardig voedsel. Vegetariërs moeten daarom meer letten op hun inname van ijzer dan iemand die wel vlees eet. De ijzerabsorptie is ook afhankelijk van de combinatie van wat je eet. De opname van ijzer wordt bevorderd door het toevoegen van vitamine C, die je kunt halen uit tomaten, citrusvruchten, bessen, meloen, broccoli en verschillende soorten kool. De absorptie kan óók worden tegengewerkt door de inname van bijvoorbeeld koffie, thee en calciumrijk eten zoals zuivel. Daarom moeten vegetariërs streng opletten op waar ze hun ijzerrijk eten mee combineren en kunnen ze koffie en thee beter laten staan voor tussen de maaltijden door.  

Welke voeding is rijk aan ijzer?  
Verrijkte graanproducten (ontbijtgranen, brood, crackers, etc.)
Bonen en lenteui
Tofu
Spinazie
Ei
Quinoa 
Pompoenzaden


Je vitamine B12 gehalte
Vitamine B12 vind je vaak in dierlijke producten zoals vlees, vis, eieren en zuivel. Maar vaak zijn alternatieven voor vlees en vis, zoals plantaardige melk, vleesvervangers en tofu voorzien van een B12 toevoeging. Alle vegetariërs moeten ernaar streven om dagelijks zo’n 2 tot 3 maaltijden te nuttigen waaraan extra B12 is toegevoegd. 

Een gezonde dosis vitamine D

Deze vitamine zit in zonlicht maar is ook te vinden in voedsel. De grootste bron aan vitamine D vind je in vis, dus om evengoed aan je dagelijkse hoeveelheid te komen is het verstandig om eieren, verrijkte melk of sinaasappelsap en margarine toe te voegen aan wat je nuttigt. Als je denkt dat je evengoed niet de juiste hoeveelheid binnenkrijgt, overleg dan de mogelijkheden met je huisarts.

Gezonde vetten met Omega-3

De term Omega-3 omvat een lange lijst met onverzadigde vetzuren bestaande uit ALA (alpha-linolenic acid), DHA (docosahexaenoic acid), en EPA (eicosapentaenoic acid). ALA is essentieel omdat ons lichaam dit zelf niet aan kan maken en wat we zelf aanmaken aan EPA en DHA is te laag om in aanmerking te komen voor een juiste dagelijkse hoeveelheid.Vegetarische Omega-3 wordt gemaakt met nori en zeewier, maar je hebt ook eieren die zijn verrijkt met Omega-3. Daarnaast kan je lijnzaad, walnoten en raapzaadolie toevoegen voor een goede dagelijkse hoeveelheid. Je kunt het beste supplementeren met Omega-3 gemaakt van algen als het je niet lukt om dagelijks twee maaltijden te nuttigen met extra Omega-3.

Referenties:
Campbell B, Kreider R, Ziegenfuss T, LaBounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H & Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2007; 4(8)
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and Athletic Performance Position of Dietitians of Canada, the Academy of Nutrition and Dietetics and the American College of Sports Medicine. J Acad Nutr Diet. 2016; 116(3):501-528

×
×