De voedingsgids voor alle afstanden

Iedereen wil de beste prestaties kunnen leveren, en wat je eet en drinkt speelt hierin een belangrijke rol. Per afstand varieert je behoefte aan eten en drinken, en met deze gids helpen wij je op weg om het beste te halen uit je volgende wedstrijd of training!

5km
Dit is de enige afstand die mij angst aanjaagt als het op hardlopen aankomt. Op het gebied van energierijk eten tijdens de de loop heb je echter niets te vrezen op deze afstand. Water is altijd aanwezig op de route maar is niet noodzakelijk tenzij het een warme dag is. De voorbereiding is net zo eenvoudig, zorg ervoor dat je voldoende hebt gedronken en een gebalanceerde en gevarieerde maaltijd hebt gegeten. Er zijn geen richtlijnen qua voeding in aanloop naar deze afstand. Je kunt het in principe uitlopen op een lege maag maar veel hardlopers geven de voorkeur aan een kleine maaltijd 1 tot 4 uur voor aanvang.     

10km
Op de dag zelf is het aan te raden om water mee te nemen op de waterpunten om niet uit te drogen. Gebruik je dorst als een gids voor wanneer en hoeveel je moet drinken. Voor activiteiten die zo’n 45 tot 75 minuten duren, wat hoort bij een 10km, is een kleine hoeveelheid koolhydraten goed voor de verbetering van je prestatie. Dit kan je bereiken door een sportdrank, wat fruit of sportgel mee te nemen. Onderzoek heeft aangetoond dat zelfs je mond spoelen met een sportdrankje genoeg is om je prestatie te verbeteren. Voor de wedstrijd moet je 1 tot 4 uur voor de race een koolhydraat-rijke maaktijd of snack hebben gegeten. Yoghurt met fruit, pindakaas of een banaan op toast of haverpap zijn allemaal prima keuzes. Het beste kan je vezelrijk voedsel vermijden omdat dit de spijsvertering belemmert en voor kramp kan zorgen. Laat die cupcake dus lekker voor wat het is en kies in plaats daarvan voor toast met jam of avocado!

De halve marathon 
Dit is de eerste afstand waar koolhydraten er echt toe doen. Onze lichamen slaan glycogeen op dat goed is voor 90 minuten aan beweging. Als je voorbij die limit bent heb je koolhydraten nodig voor het goed laten functioneren van je spieren. De aan te raden hoeveelheid voor een halve marathon is 30 tot 60g per uur. Meeste supplementen zoals gels en gummies bevatten 30g per portie. Zorg ervoor dat je er water bij drinkt omdat je maag anders van streek kan raken. Het beste kan je het eten dus combineren met een bezoek aan een waterpunt. Hydratatie is ook van belang! Hoeveel je nodig hebt hangt af van de omstandigheden. Maar de richtlijn is om 5 tot 10ml per kilo aan lichaamsgewicht te consumeren, doe dit op zo’n 2 tot 4 uur voor aanvang en drink tussen de 400 en 800ml tijdens de loop. Check voor de loop op de website van het evenement waar de waterpunten zich bevinden om te bepalen of je zelf nog water mee moet nemen of niet.

Marathon
Sommige mensen kunnen een halve marathon uitlopen zonder koolhydraten, maar doen ze dit op een marathon dan lopen ze met hun kop tegen de lamp. Op deze afstand zijn koolhydraten een vereiste. Sommige atleten passen hun koolhydraat opname aan naar een laag niveau zodat ze zonder extra koolhydraten de afstand kunnen uitlopen, maar dit draagt niet bij aan verbeterde prestaties. Het brengt ook een gezondheidsrisico met zich mee en wordt daarom afgeraden, helemaal als dit niet gebeurt onder de strenge supervisie van een diëtist. 

Richtlijnen voor de inname van koolhydraten en hydratatie blijven hetzelfde voor de halve marathon als voor de hele marathon. Maar met een marathon is het van belang om al vroeg te beginnen met eten en drinken om te voorkomen dat je snel moe wordt, uitdroogt of kramp krijgt later in de wedstrijd. Probeer om de 45 minuten een portie gel of gummies tot je te nemen als strategie om voldoende energie te houden. Marathonlopers moeten ook rekening houden met elektrolyten die je uit sportdranken of tabletten kunt halen. Krijg je teveel water binnen of verlies je teveel elektrolyten door zweet, dan kan de storing in de balans zorgen voor kramp, duizeligheid, hoofdpijn of in de ergste gevallen overgeven, verlies van het bewustzijn of luchtwegproblemen.

Ultramarathon
Ultralopers hebben een toegenomen vraag naar koolhydraten en kunnen soms wel tot 90g per uur nodig hebben. Ook met deze afstand is een vroeg begin met het tot je nemen van energierijk eten en drinken van belang om vroege uitputting te voorkomen. Een groot verschil met ultralopers is het type energierijk voedsel dat ze consumeren. Eten dat een te hoge concentratie heeft aan koolhydraten (zoals gels of gummies) kan tegen ze werken doordat hun maag van streek raakt. Daarom kiezen ze eerder voor echt eten zoals brood, pretzels en fruit. 

De balans tussen energierijk eten, goed drinken, de afstand en je prestaties is per persoon afhankelijk. De meeste recreatieve hardlopers eten en drinken in de praktijk redelijk veel voor de doelen die ze gesteld hebben, maar veel is niet altijd beter. Iedere persoon heeft unieke voorkeuren en eisen, dus het beste om dit te bepalen voor jezelf is door het te testen tijdens je training.

Referenties: 
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and Athletic Performance Position of Dietitians of Canada, the Academy of Nutrition and Dietetics and the American College of Sports Medicine. J Acad Nutr Diet. 2016; 116(3):501-528.
Yanch Jr WS, Olsen MK, Guyton JR, Bakst RP & Westman EC. A Low-Carbohydrate, Ketogenic Diet versus a Low-Fat Diet to Treat Obesity and Hyperlipidemia: A Randomized, Controlled Trial. Annals of Internal Medicine. 2004;140(10):769-777.
Zinn C, Wood M, Williden M, Chatterton S & Maunder E. Ketogenic diet benefits body composition and well-being but not performance in a pilot case study of New Zealand endurance athletes. Journal of International Society of Sports Nutrition. 2017 14:22.
Urbain P, Strom L, Morawski L, Wehrle A, Deibert P & Bertz H. Impact of a 6-week non-energy-restricted ketogenic diet on physical fitness, body composition and biochemical parameters in healthy adults. Nutr Metab, 2017; 14:17. 

×
×