Over hardlopen en eten

Luisteren naar je lichaam

Het dieet van een hardloper kan moeilijk lijken. Afhankelijk van de persoon, afstanden en dagen waarop je rent kan een dieet drastisch verschillen. Hoe dan ook, of je nu een beginner bent of al helemaal bent doorgewinterd, wij delen graag enkele tips over voeding die voor iedereen van toepassing zijn. 

Hoeveel honger heb je?

Als je meer gaat trainen, vraag je je misschien af of je genoeg eet en de juiste voeding binnenkrijgt. Een van de simpelste manieren om hierachter te komen is niet om je calorieën bij te houden, maar om te luisteren naar de signalen die je lichaam afgeeft. Ons lichaam reguleert de energiebalans die ons hongerig of vol laat voelen. Als je meer energie verbruikt krijg je meer honger en ga je meer eten om de balans te herstellen. Let goed op de hongersignalen van je lichaam (en hoe ze veranderen) op de dagen waarop je traint. Streef ernaar om te eten wanneer je honger begint te krijgen en stop als je zodra voldoende hebt binnengekregen en een vol gevoel hebt. Eetpatronen zijn per persoon en per dag verschillend, daarom is er geen één juiste manier, behalve dat wat goed is voor jouw lichaam.

Als je goed oplet valt het je misschien op dat je trek in bepaalde dingen verandert. Het eten waar je op bepaalde momenten trek in hebt bevatten misschien meer eiwitten, zout of koolhydraten; dit is hoe je lichaam duidelijk maakt waar het op dat moment behoefte aan heeft. Deze methode is prima voor de gemiddelde hardloper die op recreatief niveau aan hardlopen doet. 

Wat werkt het beste voor je spijsvertering?
 
Hardlopen en spijsvertering gaan niet altijd samen. Kramp komt redelijk vaak voor maar kan voorkomen worden door goed te letten op wat je eet voordat je gaat hardlopen. Laad jezelf voor een training op met eten zoals graan, fruit of zuivel. Het is beter om eten met veel vet en vezels te vermijden omdat je spijsvertering hier langzamer van wordt. Geef je lichaam ook voldoende tijd om aan de spijsvertering te werken. Als we rennen, gaat de aandacht van je lichaam weg van ons darmstelsel en kan onverteerd eten voelen als een baksteen in je maag. De richtlijn is om 1 tot 4 uur voor het hardlopen iets te eten afhankelijk van je spijsvertering. 

Als een hardloper is het een kwestie van uitproberen wat wel en niet werkt. Het kan helpen om een logboek bij te houden waarin je patronen kunt vastleggen. Hou de tijd bij tussen je laatste maaltijd/snack en je training en vermeld ook je energieniveau, kramp, snelheid en wc-pauzes. Als je eenmaal genoeg data hebt wordt het makkelijker om te bepalen wat je kunt eten en wanneer en waar je lichaam goed op reageert. Enkele voorbeelden van goede maaltijden zijn bagels, fruit, yoghurt, wafels/pannenkoeken, pindakaas, banaan of muesli. 

Een goed herstel

Als je afstanden langer worden en je workouts in intensiteit toenemen, wordt herstel des te belangrijker. Wanneer je niet voldoende hersteld bent is het lastig om een volgende training goed te kunnen presteren. Na je training is het handig om binnen 30 minuten iets te eten. Dit tijdvak is met name belangrijk voor mensen die meerdere keren per week hardlopen om tekorten snel aan te vullen. Voor een recreatieve atleet is dit tijdsvak van minder groot belang, maar het is desalniettemin belangrijk om na je training iets te eten.

Om tekorten die zijn ontstaan tijdens je training aan te vullen en voor een goed herstel moet je denken aan de volgende etenswaren:
- Fruit
- Noten 
- Smoothies
- Griekse yoghurt 
- Chocolademelk 
- Pindakaas 
- Kwark
- Pitabrood met hummus


Een andere oplossing is om, als je eet na het hardlopen, om je bord voor de helft te vullen met groenten, een kwart met koolhydraatrijk eten en de overgebleven kwart te vullen met eiwitrijk eten. Deze variatie aan voedingswaarden op je bord vormen dan een prima balans tussen vitaminen en mineralen. 

Hardlopers maken hun dieet vaak moeilijker dan in werkelijkheid nodig is. Het luisteren naar je lichaam kan veel stress en twijfel ontnemen over wat je moet eten en wanneer. Om te weten wat het beste werkt voor je lichaam moet je in de gaten houden wat er wanneer gebeurt. Het aanhouden van een planning hierbij voor wat je eet om te herstellen is al een perfect begin!   

Jen Rawson is een diëtiste uit Calgary en specialiseert zich in intuïtief eten, sportvoeding en een gezonde darmflora. 

×
×