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How to Choose the Best Race Day Shoe for You

French version follows.

You’ve put in the long hours at the track. You’ve logged your diet and turned your body into a sleek machine. Now you’re standing in front of the wall at your local run shop trying to decide on that perfect pair of shoes to propel you to the finish line on race day. But with so many options before you, how do you decide which shoe is right for you? To get runners ready for the SSQ Insurance Quebec City Marathon, a healthy invitation from Brunet, we’ve put together a few tips for technical guidance, with help from Saucony Ambassador Lecia Mancini for some tried and true advice.

Answering the question of which shoe is best for your race starts with more questions. To start, what do you want to achieve on the day? Are you looking to go faster than you ever have before? Or are you simply looking to finish the race comfortable and happy having taken in the whole experience?

To the average runner, shoes seem to fall into two opposing categories: lightweight and fast, versus cushioned and stable. And while that still rings true generally, advancements in technology have changed the game. Weight will always be a race day shoe differentiator, but going simply to the lightest weight shoe isn’t always the best decision. For most runners, the question becomes: With how little cushioning or support can I manage the distance of my race, without my feet or body getting too sore or fatigued?

In fact, distance is the often most important factor to runners when deciding on a race-day shoe. For longer distance races many runners want a shoe that will protect and take care of their body – whereas for shorter distances like a 5K or 10K, runners will often go to much lighter weight and less cushioning. The mantra ‘Firm is fast, and softer is slower but more comfy,’ is often how many runners will find shoes.

For Lecia, striking a balance makes all the difference. “I look for a lightweight, low-drop, slightly cushioned racer that will absorb the shock of a long fast run and won’t compromise speed and agility.”

So while the lightest shoe, like a racing flat, isn’t always necessary or even the best decision for every runner, it is important to remember that the weight your shoes add to your feet will factor into your performance on the day. One ounce less of weight on each of your shoes can work out to nearly 50 to 60 pounds less per kilometre that you’re lifting with your feet. And that makes a significant difference over the length of a marathon. 

One step in the right direction is to consider the shoes in which you are already training, and make improvements from there. Chances are that you have a favourite pair of shoes for training, and those shoes provide the cushioning and support to take you to the end of your long runs. If your goal on race day is just to get to the finish line feeling good, you may not even have to look further. You might want to race in the shoe you already train in.

“My first ever race was in the Kinvara which is what I had trained in,” Lecia says. “Back then, I would run not considering different types of training and so I did all my mileage in the same shoe I planned to race in. Once I determined that they worked for me, I kept with them.”

Now, Lecia mixes up her shoes depending on the type of training she’s doing: flat and fast for track and speed work, like the Type A, and more cushioning for longer and recovery runs, like the Ride ISO 2. When it comes to race day, she prefers the lightweight, fast and comfortable feel of the Kinvara 10.

If time is your ultimate goal, then a race day shoe should weigh a little less than your training shoe at the very least. But, just as if you were switching up the model of your training shoe, you’ll want to deal in a series of minor adjustments, rather than drastic swings.

Learn from Lecia: “I once bought a pair of shoes that was a half-size too small and thought they felt okay in the store. That quickly turned into painful black toenails,” she recalls. “Something to keep in mind is that feet swell when they get hot, so now I will always opt for a slightly looser fit than a tight one.”

Once you’ve settled on your race-day shoe, you may not be finished yet. Lecia recommends a good “break-in” period before you arrive at the start corral. “I’ll wear my race shoes for a couple of tempo runs to simulate racing and break them in for speed, and I will also wear them for a long run or a pre-race race to know how they’ll feel for longer periods of time,” she says. “Rule of thumb for me is to have about twice the distance of the race I’m running already in the shoe, so if I’m running a marathon I want at least 90 kilometers on them.”

As always, your friendly local run shop associate is there to help you get into the shoe that will make your next race your best race. That is, if you bring your homework. Be prepared to tell them your racing goals, what you like and don’t like about your current shoes, or about any injuries or nagging soreness you may feel.

After that, all that’s left is to pick out the right colour, so that you don’t clash with the rest of your racing outfit. We wouldn’t want that, now would we?

Choix rapides : Comment choisir la chaussure pour les jours de course qui vous convient le mieux

Vous avez passé de longues heures sur la piste. Vous avez consigné votre régime alimentaire et transformé votre corps en une machine bien huilée. Vous vous trouvez maintenant devant le mur de votre boutique de course à pied locale, essayant de choisir la paire de chaussures parfaite pour vous propulser à la ligne d’arrivée le jour de la course. Mais vu la multitude de choix qui s’offre à vous, comment allez-vous décider quelle chaussure vous convient le mieux? Dans cet esprit, dans le cadre du Marathon SSQ Assurance Québec, une invitation santé Brunet, nous avons rassemblé quelques astuces en guisede directives techniques,  avec l’aide de l’Ambassadrice de Saucony, Lecia Mancini, qui vous offrira des conseils judicieux. 

Répondre à la question quelle chaussure est la mieux adaptée pour votre course commence par une autre série de questions. Pour commencer, que voulez-vous accomplir ce jour-là? Cherchez-vous à battre votre record de vitesse? Ou bien, cherchez-vous simplement à terminer la course confortablement et à être satisfait d’avoir vécu cette expérience? 

Pour le coureur moyen, les chaussures semblent appartenir à deux catégories opposées : celles légères et rapides, et celles coussinées et stables. Et même si cela sonne toujours vrai, les progrès de la technologie ont changé la donne. Le poids restera toujours un élément différenciateur des chaussures des jours de course, mais opter pour la chaussure la plus légère n’est pas toujours la meilleure décision. Pour la plupart des coureurs, la question devient : « Avec peu de coussinage ou de soutien, puis-je gérer la distance de ma course sans que mes pieds ou mon corps deviennent trop douloureux ou fatigués? » 

En fait, la distance est souvent le facteur le plus important pour les coureurs lors du choix d’une chaussure de course. Pour les courses sur de plus longues distances, nombreux sont les coureurs qui veulent une chaussure qui protège et prend soin de leur corps. Tandis que pour des distances plus courtes, comme une course de 5 km ou de 10 km, les coureurs optent souvent pour une chaussure beaucoup plus légère et un coussinage moins important. Le mantra « rigide est rapide, et plus mou est plus lent, mais plus confortable », est souvent la façon dont grand nombre de coureurs trouveront des chaussures. 

Pour Lecia, trouver un équilibre fait toute la différence. « Je recherche des chaussures de course légères, basses, légèrement coussinées, qui absorberont le choc d’une longue course rapide sans compromettre la vitesse et l’agilité. » 

Ainsi, bien que les chaussures les plus légères, comme les chaussures de compétition, ne soient pas toujours nécessaires ni même la meilleure décision pour tous les coureurs, il est important de se rappeler que le poids que vos chaussures ajoutent à vos pieds aura une incidence sur votre performance de la journée. Une once de poids en moins sur chacune de vos chaussures peut représenter près de 50 à 60 livres de moins par kilomètre que vous soulevez avec vos pieds. Et cela fait une grosse différence sur la longueur d’un marathon. 

Un pas dans la bonne direction consiste à garder les chaussures dans lesquelles vous vous entraînez déjà et à les améliorer. Il est fort probable que vous ayez votre paire de chaussures préférée pour l’entraînement et que ces chaussures offrent le coussinage et le soutien nécessaires pour vous mener à la fin de vos longues courses. Si votre objectif le jour de la course est simplement de franchir la ligne d’arrivée en vous sentant bien, vous n’aurez peut- être même pas à chercher plus loin. Vous devriez envisager de faire la course avec les chaussures dans lesquelles vous vous entraînez déjà. 

« J’ai fait ma première course dans les Kinvara, ce dans quoi je m’étais entraînée » raconte Lecia. « À l’époque, je courais sans tenir compte des différents types d’entraînement et j’ai donc parcouru tous mes kilomètres dans la même chaussure que celle dans laquelle je comptais faire la course. Une fois que j’avais déterminé qu’elle me convenait, je l’ai gardée. » 

Lecia mélange désormais ses chaussures en fonction du type d’entraînement qu’elle fait : plate et rapide pour les courses sur piste et de vitesse, comme la Type A, et plus coussinée pour les courses plus longues et de récupération, comme la Ride ISO 2. Le jour de la course, elle préfère la légèreté, la rapidité et la sensation de confort qu’apporte la Kinvara 10. 

Si le temps est votre objectif ultime, une chaussure pour les jours de course devrait tout au moins peser un peu moins que votre chaussure d’entraînement. Mais, tout comme si vous changiez le modèle de vos chaussures d’entraînement, vous devriez faire une série d’ajustements mineurs, plutôt que des changements drastiques. 

Apprenez de Lecia : « Il m’est arrivé d’acheter une paire de chaussures d’une demi-pointure trop petite, bien que je l’avais trouvée confortable lorsque je l’avais essayée en magasin. Cela m’a rapidement causé des ongles noirs douloureux », se souvient-elle. « Il faut garder à l’esprit que les pieds gonflent quand ils deviennent chauds, donc maintenant j’opte toujours pour une coupe légèrement moins serrée. » 

Une fois que vous avez réglé votre chaussure du jour de la course, votre travail n’est probablement pas terminé. Lecia recommande une bonne période de rodage avant votre arrivée au corral de départ. « Je porterai mes chaussures de course pendant deux ou trois courses au tempo pour simuler la course et les roder aux fins de vitesse. Je les porterai aussi pour une longue course ou une course d’avant-course pour savoir comment mes pieds se sentiront dedans pendant de plus longues périodes de temps », dit-elle. « Pour moi, la règle de base est de les porter sur environ deux fois la distance de la course que je vais courir. Donc, si je cours un marathon, je veux courir au moins 90 kilomètres avec elles. » 

Comme toujours, votre associé de magasin local est là pour vous aider à choisir la chaussure qui fera de votre prochaine course votre meilleure course. Mais il ne faut pas oublier d’apporter vos devoirs. Préparez-vous à leur faire part de vos objectifs de course, de ce que vous aimez et n’aimez pas à propos de vos chaussures actuelles, ou de toute blessure ou douleur persistante que vous pourriez ressentir. 

Après cela, tout ce qui reste à faire est de choisir la bonne couleur, afin qu’il n’y ait pas de discordance avec votre tenue de course. Nous ne voulons pas que ça arrive, n’est-ce pas?