Zijn sportsupplementen echt nodig?

Hardlopen lijkt een eenvoudige sport; alles wat je nodig hebt is een paar schoenen en je kunt gaan. Maar eenmaal bij de speciaalzaak loop je al snel tegen een afdeling met sportvoeding en supplementen aan. Tussen de poeders, gels en drankjes voel je je al snel overweldigd door het aanbod en vraag je je af wat de effecten zijn van deze producten op je hardloopprestaties. Wij hebben ze voor je opgedeeld in categorieën en leggen per categorie uit waar ze goed voor zijn:  

Gels en Gummies
Onze spieren verbranden graag koolhydraten tijdens onze beweging. Ons lichaam slaat koolhydraten op in de vorm van glycogeen maar doet dit in kleine mate. Hierdoor kan je er gemiddeld 90 minuten mee doen tijdens middelmatige inspanning. Ga je langer dan 90 minuten trainen? Dan is het handig om een voorraad koolhydraten aan te maken met supplementen om alles uit je prestaties te kunnen halen. Het is raadzaam om 30-60g koolhydraten per uur te consumeren als je langer dan 90 minuten gaat hardlopen. Gels en gommen vormen een snelle en eenvoudige manier om koolhydraten binnen te krijgen en zijn daarom favoriet bij veel hardlopers. Ander voedsel dat je hiervoor kunt eten zijn dadels, rozijnen, gekookte aardappelen en vijgenkoekjes.  

Elektrolyten
Terwijl je beweegt verlies je veel elektrolyten door het zweten. Om gehydrateerd te blijven kan je elektrolyten toevoegen aan je water tijdens je workout. De vraag hoeveel je nodig hebt hangt af van hoeveel je zweet, dit varieert van intensiteit en temperaturen. Een precieze manier om te berekenen hoeveel je zweet kan je doen door jezelf te wegen voor en na je workout en je gewichtsverlies te converteren naar vochtverlies. Dit proces is echter nauwelijks nodig voor de recreatieve hardloper. In plaats daarvan jan je ook bepalen of je elektrolyten moet aanvullen aan de hand van de volgende richtlijnen:

* Zout zweet (zoek na je run naar witte strepen op je kleding)
* Duur van je run (langer dan 90 minuten)
* Buitentemperatuur tijdens je run
* Symptomen van een tekort (kramp en duizeligheid)

Als blijkt dat je elektrolyten moet aanvullen, dan kan je kiezen tussen twee variaties: met suiker (Gatorade en Powerade) of zonder suiker (zouttabletjes & NUUN). Suiker wordt vaak gebruikt bij duurlopen omdat ze naast hydratatie ook voor koolhydraten zorgen. Na je run kan je het beste een variatie zonder suiker nemen omdat je de verloren koolhydraten al aanvult met eten en je geen onnodige suikers binnenkrijgt. Wat ook goed is om te weten, is dat elektrolyten ook te vinden zijn in voedsel. Sodium is in veel soorten eten te vinden en potassium is rijkelijk aanwezig in groente en fruit. Eten als snack na de workout is dus eigenlijk net zo effectief als supplementen als je niet overmatig veel hebt gezweet.  

Snacks en Proteïne-repen 
Er is een enorme selectie aan repen en snacks in de gemiddelde hardloopwinkel. De meeste zijn echter gemaakt voor het gemak. Ze hebben geen ingrediënten die niet in andere voedselbronnen te vinden zijn, maar ze hebben vaak wel een goede balans tussen koolhydraten en proteïnes. De meeste repen zijn niet geschikt om te eten tijdens je runs. Dit komt omdat ze hoog in het vet zitten en veel proteïne bevatten, dit maakt je spijsvertering langzaam.   

Proteïne poeder
Ook poeders zijn in overvloed te vinden in de vakken. Hardlopers hebben een toegenomen behoefte aan proteïne; de normale hoeveelheid is 0.8 g/kg (gram per kilo lichaamsgewicht) terwijl hardlopers zeker zo’n 1.1 g/kg tot 2 g/kg nodig hebben afhankelijk van intensiteit en beweging. Het is het beste om, voordat je een supplement met één ingredient kiest, te kijken hoe ver je met normaal eten komt. Er zitten veel proteïnen in vlees, vis en zuivel. Maar omdat gewicht een factor speelt kunnen hardlopers met een hoger gewicht baat hebben bij het toevoegen van een poeder om aan hun dagelijkse hoeveelheid te komen. Nogmaals bieden poeders een handig alternatief wanneer een snack of maaltijd niet voldoende blijkt te zijn.         

De conclusie
Als het erop aankomt is het toevoegen van supplementen per persoon en hun energieniveau afhankelijk. De meeste recreatieve hardlopers kunnen beter hun geld steken in een gezond dieet dan in dure supplementen. Maar het aller-belangrijkst is dat je dieet, met of zonder toevoeging van supplementen, geschikt is en past bij de intensiteit van je activiteiten en mogelijke tekorten goed aanvult.   

Jen Rawson is een voedingsdeskundige uit Calgary. Ze werkt in een privé-kliniek waarin ze zich specialiseert in intuïtief eten, sportdiëten en een gezonde darmflora. Ze is een gepassioneerd hardloper en reist graag. 

×
×